RESUMEN DEL MÉTODO SUAVE O ESCALERA
LOS ALIMENTOS
TOLERADOS
* Actimel
natural 0% (1)
* Cacao
desgrasado, no azucarado, 1% de MG (1 cc
o 7 gramos)
* Nata 4%
de MG como máximo (1 cucharada sopera o 30 gramos)
* Harina De
soja (1 cucharada sopera o 20 gramos)
* Gazpacho
industrial (1 vaso o 15 cl)
* Leche de
coco light de menos del 15% de MG (10
* Leche de
soja (2 vasos o 30 cl)
* Maicena
(1 cucharada sopera colmada o 20 gramos)
*
Salchichas merguez bien trinchadas y bien cocidas 50 gramos
* Ricoré
(una cc o 7 gramos)
* Salsa de
soja azucarada (1 cc o 5 gramos)
*
Salchichas de pollo 10% de MG como máximo (100 gramos)
* Sirope 0%
(20 ml)
* Tempeh
(50 gramos)
* Vino para
cocinar destapado (3 cucharadas soperas o 30 gramos)
* Yogur de
frutas con trozos desnatado (1)
* Yogur de
soja natural (1)
LUNES
Las doce categorías
de alimentos del lunes
Primera categoría:
Las carnes magras
Por carnes magras entiendo tres tipos de carne: la de
ternera, la de buey y la de caballo, si es de los que todavía lo consumen.
·
El buey: Se autoriza todos los cortes para asar
o a la plancha, especialmente el filete, el lomo bajo, el rosbif, la babilla o
la tapilla, evitando escrupulosamente en entrecot y la costilla de buey, ambos
demasiado moteados de grasa infiltrada
·
La ternera: los cortes aconsejados son la
escalopa, el redondo y el hígado, en el caso de este último si su nivel de
colesterol se lo permite. La chuleta de ternera se autoriza a condición de
eliminar la veta de grasa que la rodea
·
El caballo: Se autorizan todos los cortes menos
la entraña. La carne de caballo es sana y magra, consúmala si aprensión, si le
gusta, preferentemente en el almuerzo, puesto que es una carne muy tonificante
y comerla muy tarde puede alterar el sueño
·
El cerdo y el cordero no están autorizados
·
El conejo es una carne magra que se puede comer
asada o estofada con mostaza y un toque de queso fresco desnatado
La preparación de estas carnes puede efectuarla como más le
convenga, pero sin usar materias grasas, es decir, sin mantequilla, aceite o
crema, aunque sea desnatada. Para dar sabor, ponga algunas gotas de aceite en
la sartén y séquelas con papel de cocina.
La cocción recomendada es al grill o a la plancha,
pero también pueden asarse al horno, prepararse en papillote o hervirse.
EL grado de cocción se deja al gusto, y debe tener
en cuenta que la cocción desgrasa progresivamente las carnes
Puede tomar la carne picada cruda. Aunque,
atención, pues los tartares y carpaccios deberán prepararse sin aceite.
La carne picada cocida, en forma de hamburguesa,
puede ser una opción para los que se cansen de corte de carne, y pueden
prepararse albóndigas añadiendo un huevo, hierbas y alcaparras y asándolas al
horno
Puede comer bistecs congelados, a condición de que
su tasa de materia grasa no supere el 10%
un 15% ya sería demasiado graso.
Cuidado con las hamburguesas kosher! Son muy
grasas, es preferible picar un filete de tapilla o babilla poco graso, de lo
contrario, hay que dejarlo cocer bien para que libere parte de la grasa.
Aun a riesgo de repetirme le recuerdo que las cantidades de
estos alimentos no están limitadas
Segunda categoría:
Los menudillos
Solo se autorizan el hígado y la lengua: hígado de
ternera, de buey y de aves.
También la lengua de ternera y de cordero, que son
poco grasas.
En cuanto al buey, consuma solo la mitad anterior
de la lengua, especialmente la punta, que es la zona más magra, y evite la
parte posterior porque es demasiado grasa.
El hígado es un alimento prodigiosamente rico en
vitaminas, aunque también en colesterol, por lo que debe ser prudente si tiene
problemas de esa índole
Tercera categoría:
El pescado
No existe ninguna restricción ni limitación en esta familia
de alimentos. Se autoriza todo tipo de pescado, sea graso o magro, blanco o
azul, fresco o congelado, al natural o en conserva (siempre al natural, seco o
ahumado
·
Se autorizan todos los pescados azules,
especialmente la sardina, la caballa, el atún y el salmón
·
Todos los pescados blancos y magros tales como
el lenguado, la merluza, el bacalao fresco, la dorada, el salmonete, la lubina,
las pescadilla, la raya, la trucha, el abadejo, el sargo, el rape y otros menos
corrientes están autorizados
·
El pescado ahumado también está permitido,
especialmente el salmón ahumado que, pese a que se ve graso y reluciente, es
menos grasiento que un filete con el 10% de MG. Lo mismo cabe decir de la
trucha ahumada, la anguila o el arenque
·
El pescado en conserva, muy útil para una comida
rápida o improvisada, se puede consumir si esta conservado al natural, como el
atún , el salmón o la caballa al vino blanco y las sardinas en tomate, sin la
salsa
·
Finalmente el surimi, se trata de una
preparación de origen japonés a base de pescado blanco extremadamente magro
aromatizado con salsa de cangrejo. Muchos de mis pacientes y lectores tienen
prejuicios con el surimi. Es un producto fabricado, es cierto. Pero me he
informado de como lo preparan, y sé que es un alimento de buena calidad
nutritiva; lo hacen con las capturas de pescados pequeños en los mismos
barcos-factorías en alta mar
Otros pacientes me señalaron que en la
etiqueta aparece un pequeño contenido
en glúcidos. Es verdad, pero no es prohibitiva pues solo es almidón, y el resto
de sus cualidades es tan interesante lo tolero, efectivamente, si tasa de
materia grasa es muy baja y es fácil de usar,
practico de transportar, ni huele ni necesita preparación ni cocina
alguna, y se puede picar entre horas
El pescado debe
prepararse sin añadidos de materia grasa (tres gotas de aceite + papel de
cocina); se puede aliñar con limón, se puede hervir en un caldo corto o al
vapor. La papillote sigue siendo la forma que mejor conserva los jugos de la
cocción
Cuarta categoría
El marisco
En esta clasificación de alimentos incluyo todos los
crustáceos y todo tipo de marisco.
·
Los langostinos grises y rosas, las gambas, los
cangrejos, los bueyes de mar, los bígaros, los bogavantes, las langostas y las
cigalas
·
Las ostras, los mejillones, las almejas y las
vieiras
Debemos pensar siempre en esos productos que diversifican la
alimentación y pueden darle un aire festivo a la dieta. También poseen un alto
poder saciante
Quinta categoría
Las aves
·
Están permitidas todas las aves, excepto las de
pico plano (el pato y el ganso), a condición siempre de que no se coma la piel.
¡atención! Se cocinara el ave con la piel para evitar que se seque la carne,
pero la descartaremos en el plato
·
El pollo es el ave más corriente y práctica. Se
puede consumir todo menos la parte externa del ala, de la que no se puede
eliminar la piel y es demasiado grasa. Existe una gran diferencia en tasa de
materia grasa entre las diferentes partes del pollo, la más magra es la pechuga,
luego el muslo y finalmente el ala. Además es preferible consumir el pollo tan
tierno y joven como sea posible.
·
El pavo en todas sus formas, en filetes a la
plancha, el muslo asado al horno mechado con ajo; el pavipollo, la pintada, el
pichón o las codornices, así como la caza de aire o de agua como el faisán, la
perdiz e incluso el pato salvaje, que es una gran carne magra
Sexta categoría
El jamón desgrasado del que se ha eliminado la corteza y la grasa
Hoy en día es fácil encontrar en
todas partes, además de en los grandes supermercados, hay jamón de cerdo desgrasado pero también de
pavo, ligeramente ahumado, y de pollo, cuyo contenido en grasa varía entre el 2
y el 4% y lo convierte en más magro aun que las carnes y pescados más ligeros
en materia grasa. Por ello, se autorizan
e incluso se aconsejan, pues son fáciles de encontrar y emplear. Lo mismo cabe
decir de los fiambres hechos con carne de buey curada, como la cecina o la
bresaola. Esas carnes curadas son especialmente magras y muy apreciadas, aunque
algo caras. En las grandes superficies se encuentran envasadas en blisters,
aunque resultan mejores y menos saladas si las compramos al corte en la
charcutería o en una tienda. Si van en blíster, cortadas de antemano, limpias y
sin olores ni deshechos, se pueden transportar fácilmente y utilizar para un
almuerzo rápido. Además, si bien su
sabor no es tan bueno como el de los jamones de charcutería, su valor nutricional
resulta incomparable. Le recuerdo que el jamón de charcutería y el lacón no
están permitidos y que los jamones de york o ahumados, mucho más grasientos,
todavía menos
Séptima categoría:
Los huevos
Los huevos hay que consumirlos
duros, pasados por agua, al plato, en tortilla o revueltos en una sartén
antiadherente, es decir, sin añadir aceite ni mantequilla (3 gotas de aceite +
papel de cocina. Para darles
un toque refinado y lograr que sean menos monótonos, puede ponerles gambas o
langostinos o incluso carne de cangrejo desmigada. También puede prepararse la
tortilla con cebolla, a la española, o con yemas de esparrago, muy
aromatizantes.
Dado que los alimentos que
le autorizo a consumir son a discreción, los huevos pueden plantear dos
problemas relativos, respectivamente, a su tasa de colesterol y a la tolerancia
que mostramos hacia ellos. Efectivamente son ricos en colesterol y deberá
controlar su consumo si tiene problemas de esa índole, en ese caso, no consuma
más de 4 yemas de huevo por semana aunque, en contrapartida, puede tomar tanta
clara de huevo como quiera, puesto que es uno de los alimentos más sanos que
existen. Intente
hacerse las tortillas o revueltos de una yema por cada dos claras.
Existen casos de alergia severa a la yema de huevo, aunque es rara y, en
general, quien la padece sabe que debe evitarla desde la infancia. Más
frecuentes son los casos de mala digestión de los huevos, que se atribuye
erróneamente a un hígado delicado. Aparte de os huevos pasados o de mala
calidad, lo que el hígado no soporta no es el huevo en sí, si no la mantequilla
cocida en la que se ha preparado, así pues, si no es claramente alérgico y los
prepara sin materia grasa, el lunes puede consumir sin problemas 1 o 2 huevos
Octava categoría
Las proteínas vegetales
Desde hace
unos 10 años, ha aparecido en Francia en vegetarianismo por razones múltiples
de índole ética, espiritual o médica. Son muchos los pacientes que me han
pedido adaptar el método a sus exigencias. Por eso he ido introduciendo y
presentando esta categoría de alimentos ricos en proteínas, procedentes del
mundo vegetal. La mayoría de estas proteínas vegetales, derivan de la soja o
del trigo, proceden de Asia y, sobre todo, de Japón, y en Occidente las hemos
conocido y nos hemos beneficiado de sus virtudes gracias al entusiasmo actual
por la alimentación y los restaurantes Japoneses.
He agrupado en esta octava categoría siete alimentos muy ricos en
proteínas y pobres en grasas. No obstante, solo los dos primeros, el tofu, y el
seitán, derivados respectivamente de la soja y del trigo, presentan un dominio
de proteínas suficientes para utilizarlos a “voluntad” como los alimentos de
las siete categorías precedentes. Los cinco últimos, el tempeh, las
hamburguesas vegetales, las proteínas de soja texturizadas y la leche y yogur
de soja, son alimentos muy interesantes, pero los reservo para los vegetarianos
que no comen carne ni pescado….
1 El tofu
·
Tofu cuajado (a voluntad)…
·
Tofu sedoso (a voluntad)…
2 el Seitán (a voluntad)…
3 El tempeh (para vegetarianos)…
4
Los bistecs de soja o hamburguesas vegetales (para vegetarianos)…
5
La proteína de soja texturizada
(tolerado 50 gramos a la semana)…
6 La leche de soja (tolerado un vaso al día en sustitución de la
leche de vaca)…
7 El yogur de soja (tolerado dos
al día, y solo naturales)…
Novena categoría
Los lácteos desnatados (yogures, quesos frescos y requesones con un 0%
de MG)
Estos alimentos concebidos para
facilitar la pérdida de peso son lácteos auténticos, en todos los sentidos
similares a los quesos frescos, los yogures y las cuajadas y requesones
tradicionales, solo que sin materia grasa. En la medida en que la transformación de la leche en queso
es responsable de la eliminación de la lactosa, el único azúcar contenido en la
leche, estos lácteos magros la contienen en menor cantidad, por lo que son más ricos
en proteínas. Desde
hace algunos años los productores de lácteos han lanzado al mercado una nueva
generación de yogures desnatados edulcorados y aromatizados o enriquecidos con
pulpa de fruta. Si bien los edulcorantes y aromatizantes no son sino cebos sin
ningún valor calórico, el enriquecimiento con frutas introduce una pequeña
cantidad de glúcidos indeseables. En consecuencia, y para que la consigna quede
clara, existen tres tipos de yogur con un 0% de MG: los blancos, los
aromatizados -con nuez de coco, vainilla
o limón- y los yogures con un 0% de MG pero con frutas, que contienen pequeños
trozos de fruta o un fondo de compota. Solo se autorizan, en general, los
blancos y aromatizados sin límite. Evite los de fruta y a partir del miércoles,
opte por la fruta fresca.
Decima categoría
Un litro y medio de líquido al día
Se trata de la única categoría de
esta lista que es obligatoria.
Se permite beber cualquier tipo de agua, especialmente las de
manantiales, ligeras y diurética, hay que evitar el agua de vichi porque es
demasiado salada
bebidas light que solo contienen una caloría por vaso
Onceava categoría
Una cucharada y media de salvado de avena
El salvado de avena
El salvado de avena es la cascara fibrosa que rodea y protege el
grano de avena. Durante años la avena se ha cultivado únicamente por el grano
y su consistencia suave, del que se extraía la harina o copos. El salvado de
avena, pobre en azucares y riquísimo en fibra, se lo daban a los animales y
servía para la confección de colchones y cabezales
|
·
Su poder
de absorción: El salvado de avena puede absorber 10 veces su volumen de
agua. Basta un recipiente y agua para comprobarlo. Así, a su llegada al
estómago el salvado de avena se hincha y ocupa espacio de modo que desencadena
una sensación de saciedad automática por simple distensión del estomago
·
Su
extrema viscosidad: cuando se mezcla con todos los alimentos triturados en
el intestino delgado, el salvado de avena absorbe todos los nutrientes que lo
rodean, con ello, frena su paso a la sangre y se lleva una pequeña parte a las
deposiciones. Contribuye de este modo al adelgazamiento.
La saciedad y la perdida calórica
han hecho del salvado de avena un aliado precioso en mi lucha contra el
sobrepeso. Se ha abierto paso hacia el método original y lo prescribo en el
segundo frente a partir del lunes dedicado a las proteínas.
¿Cómo tomar el salvado de avena?
En el método suave o escalera hay
que tomar el salvado de avena en dosis de una cucharada y media por día.
Las tortitas de salvado saladas,
azucaradas o edulcoradas
Ponga una cucharada y media de salvado de avena en un bol, añádale
una cucharada y media de queso fresco o de yogur y una clara de huevo o uno
entero, si no tiene problemas de colesterol.
Añada 1 cucharada de stevia, sucralosa o cualquier edulcorante que le
guste, o sálela ligeramente, según le apetezca. Mezcle bien los ingredientes.
Coloque la pasta en una sartén antiadherente previamente untada con unas
gotas de aceite secadas con papel de cocina. Déjela cocer 4-5 minutos por
cada lado
|
Doceava categoría
El Konjac
El konjac es, junto con el salvado de avena, el segundo
alimento que ha venido a formar parte de mi felicidad, de mi vida de
nutricionista.
Estoy
convencido de que dentro de unos años habrá alcanzado un papel principal en la
lucha mundial contra el sobrepeso, la obesidad y la diabetes.
Le diré más, para mí el
Konjac no es un simple alimento sino un
concepto alimentario, llegado en el momento adecuado para proteger la vida del
hombre actual, expuesto a la abundancia alimentaria. El Konjac desmiente la
regla que dicta que los alimentos que más nos atraen sean los más ricos en
calorías y glúcidos. Nuestros ancestros, en las sabanas originarias habrían
tenido que evitar el Konjac, pero en nuestras sociedades industrializadas y con
nuestros hábitos nutritivos, es un
alimento providencial.
El
konjac
El konjac es un tubérculo del tamaño
de una trufa de buena medida que crece oculto en la tierra. Cuando es la
época, sale un tallo del tubérculo, crece y se desarrolla con sus ramitas,
sus hojas y sus flores, la particularidad del konjac es que vive solo de sus reservas, encerrado en sí mismo.
Llega inevitablemente el momento en que la planta que vive solo de sus
reservas, las agota, se seca, se
marchita y muere. La historia podría detenerse ahí, pero los japoneses recogen
este tubérculo rico en fibra soluble, el glucomanano. Una vez molido el
tubérculo konjac se presenta en forma de polvo que los japoneses utilizan
para la preparación de un gran número de derivados. Durante siglos, no sabían
que consumían un alimento acalorico, les gustaba por su consistencia elástica
y crujiente, como las algas y otros vegetales que no consumimos en Occidente.
Los productos derivados del konjac más consumidos en Japón son los
shiratakis, que parecen, como ya he dicho, fideos o tallarines chinos, solo
que sin calorías. El polvo de konjac ha sido objeto de numerosos estudios y
trabajos científicos que han analizado sus propiedades medicinales
|
¿Cómo consumir el konjac?
De entrada debe saber que
la cantidad que utilice es LIBRE, puede consumirlo, como los otros alimentos
del lunes sin restricciones. Le detendrá el hartazgo debido a la saciedad que
provoca este alimento mágico. Podrá usarlo de muchas maneras pero, de momento y
teniendo en cuenta los gustos franceses se lo aconsejo de dos formas… pasta y
arroz…
·
Pasta de konjac…
·
Arroz o perlas de konjac …
La pimienta de cayena
Conocemos desde la antigüedad las
virtudes termogénicas de la pimienta de cayena, un aspecto que le resultara de
interés a partir de ahora.
La termogénesis es la
producción de calor por parte del organismo por medio del aumento del
metabolismo de sus células. En estado normal, interviene en numerosos procesos
químicos corporales: la digestión, la asimilación, la combustión, etc. El
cuerpo utiliza uno de esos procesos de la termogénesis para mantener su temperatura por encima del
mínimo vital.
Para mejorar el rendimiento de
mi dieta, me centre en el papel del frescor y la adaptación al frío. Se llama
principio de homeopatía, es decir, que la temperatura del cuerpo humano, debe estar por encima de
los 35,5 grados. Para mantener esta temperatura, el cuerpo está dispuesto a quemar todas las calorías de que dispone
para sobrevivir.
Ducharse o bañarse a una temperatura inferior a la del cuerpo obliga a
este a quemar calorías para no enfriarse y arriesgarse a sufrir una hipotermia.
Cuando nadamos en un agua que está a 20
grados y el cuerpo debe mantener sus 36 o 37 grados, debe “calentarse” más y a
mayor velocidad, lo que hace que gaste más calorías que nadar a brazada o crol.
Cabe decir lo mismo de
los líquidos de bebemos. Cuando nos tomamos un litro de agua recién salida de
la nevera a 4 grados y luego lo eliminamos por la orina a 36 grados, obligamos
al cuerpo a quemar calorías para elevar 32 grados la temperatura de ese litro
de agua. Se trata del mismo calor, y el
mismo número de calorías, que quemaría un calentador por hacer lo mismo. No se
pierda en cálculos complicados, los he hecho ya por usted y al pareces equivale
a un poco más de 50 calorías.
La termogénesis es precisamente eso: la combustión de calorías. El
órgano que regula la función de la termogénesis es la glándula tiroidea. Por
eso los que sufren de hipotiroidismo, que tienen un déficit de producción de
dicha hormona, queman menos calor que los demás para calentarse y en general
son más frioleros. Con la misma alimentación y actividad física, un
hipotiroideo engorda con mayor facilidad que los demás y, si se pone a dieta, le cuesta más adelgazar…
Durante el segundo
frente (Dukan suave o escalera), el lunes está reservado a una alimentación
rica en proteínas, que tienen actividad termogénica. Y también le propongo que
se prepare una bebida destinada a aumentar esta termogénesis para mejorar en
rendimiento y eficacia del lunes…
Bebida
del lunes: té verde con pimienta de cayena,
Infusión
activadora
Prepare una infusión con 15 gramos de
té verde en hojas o perlas para un litro de agua. Añada una pizca de cayena
en polvo, el zumo de un limón verde pequeño y 4 c.c. de sucralosa. No olvide
el papel que desempeña el frio en la termogénesis: tómese la infusión lo más fría
que pueda , repartida en 5 tomas a lo largo del día
|
Los coadyuvantes
·
La leche
desnatada, sea fresca y en botella, sea en polvo, está autorizada, mejora
el sabor y la consistencia del café o té y puede usarse en confección de salsas, cremas, flanes o preparaciones
diversas utilizando ingredientes autorizados como los edulcorantes, el
agar-agar, el cacao desgrasado, etc.
·
Los
edulcorantes también están
autorizados aunque el azúcar está prohibido. A los que no son partidarios de
los edulcorantes sintéticos les aconsejo la stevia, que es totalmente natural.
Y a los que buscan la perfección del gusto y el mayor parecido con el azúcar
blanco, les remito a la sucralosa, que es la que utilizo yo (lo dice el Sr.
Dukan eh, no lo digo yo)
·
El
vinagre y las plantas aromáticas, las hierbas, el tomillo , el ajo, la
cebolla, la chalota, el cebollino, etc.., se pueden utilizar libremente
·
Las
especias, como las hierbas
aromáticas, no solo se autorizan sino que se aconsejan encarecidamente. Su
utilización permite enriquecer el sabor de los alimentos y elevar su valor
sensorial, es decir, la capacidad de apreciar todas las sensaciones gustativas
en los centros que gestionan la saciedad, lo que aumenta su poder para quitar
el hambre. Las especias no son simples potenciadoras del sabor, lo que de por
sí ya estaría bien, sino que además son alimentos que facilitan la pérdida de
peso. Algunas especias como la vainilla
o la canela parecen sustituir el sabor dulce con su sabor cálido, reconfortante
y afectuoso. Otras como el cilantro, el
curry, el colombo y el clavillo o clavo de olor pueden reducir la necesidad de
sal y están especialmente indicadas para las personas que retienen líquidos y
que echan de menos la sal en el plato incluso antes de haberlo probado.
Le recuerdo
también el interés de la pimienta de cayena, el jengibre o el wasabi, por sus
virtudes termogénicas
·
Los
pepinillos y la cebolla, solo se
permiten el lunes si se utilizan como condimento, pero no si la cantidad es tal
que hay que considerarlo una verdura.
·
El Limón,
se puede utilizar para aromatizar pescados y mariscos. Pero no se puede tomar
exprimido o en limonada, aunque no se le añada azúcar, pues entonces no se
trata de un condimento sino de una fruta, acida, es cierto, pero tendrá que
esperar al miércoles para entrar en su semana
·
La sal y
la mostaza, están autorizadas a
condición de que se usen moderadamente, sobre todo si se tiene tendencia a la
retención de líquidos, especialmente frecuentes en adolescentes con periodos
anárquicos y en mujeres pre menopáusicas o que están empezando un tratamiento
hormonal de sustitución. Para los incondicionales de esos sabores, existen
mostazas sin sal y sales dietéticas de bajo contenido en sodio.
·
El
kétchup, El corriente no está
autorizado porque es, a la vez, muy salado y muy dulce, pero si busca bien
encontrara kétchup sin azúcar ni materia grasa que puede utilizar, si quiere,
con las carnes.
·
Los
chicles
La actividad física:
Los lunes caminar todo lo que sea
posible, pero no menos 20…
Algunos consejos generales
·
Coma tan a menudo como quiera
·
No se salte ninguna comida
·
Beba con las comidas
·
Que no le falten los alimentos del lunes
Lista de los alimentos a voluntad del lunes
·
Carnes magras y menudillos
·
Pescado y marisco
·
Aves
·
Jamones desgrasados y huevos
·
Proteínas vegetales
·
Lácteos desnatados
·
Agua
·
Salvado de avena
|
Resumen recordatorio de la dieta del lunes
·
Hoy, primer día de su plan, podrá comer de las
doce categorías de alimentos siguientes y de sus coadyuvantes. Dentro de estas
doce categorías será completamente libre de comer como quiera durante todo el día.
·
La consigna es simple y no negociable: todo lo
que está en la lista es completamente suyo, y lo que no está, no
Mañana,
añadirá una nueva familia de alimentos y así hasta el domingo
Los alimentos autorizados
1. Las carnes magras: ternera, buey y caballo,
salvo entrecot y las costillas de buey,
asados o al grill sin materia grasa
2. Los
menudillos: hígado, riñones y lengua
de ternera o de buey (la punta)
3. Todo
tipo de pescado: Graso, magro, blanco, azul, crudo o cocinado.
4. Todos
los mariscos (moluscos y crustáceos)
5. Todas
las aves, salvo el pato y el ganso,
sin piel.
6. Jamones
magros, lonchas de pavo, pollo y cerdo magro.
7. Los
huevos.
8. Las
proteínas vegetales
9. Los lácteos desnatados
10. Un
litro y medio de agua no salada
11. Una
tortita de salvado de avena o una cucharada y media de salvado de avena
12. Es
obligatorio caminar 20 minutos al día
13. Los
coadyuvantes: café, té, tisanas, té verde a la pimienta de cayena, vinagres,
hierbas aromáticas, especias, pepinillos, limón (no bebido), sal y mostaza
(con moderación)
Y NADA
MAS
|
…
MARTES
Ayer le prometí que hoy habrían
novedades, y tengo el gusto de presentarle la gran familia de las verduras, ya
ve que no le he mentido. A partir de esta mañana, además de las proteínas del
lunes, podrá comer todo tipo de verduras crudas o cocidas, y sin restricción de
cantidad, horario o mezcla. Tiene donde elegir: tomates, pepinos, rábanos,
espinacas, espárragos, puerros, judías verdes, coles, setas, apio, hinojo y
todo tipo de lechugas, incluida la endivia, acelgas, berenjenas, calabacines,
pimientos e incluso corazón de palmito.
¡Atención! Todavía no puede comer
féculas, eso llegara más adelante. De momento, ni patatas, ni arroz, maíz,
legumbres, guisantes frescos o secos, garbanzos, habas, lentejas o judías
pintas. Olvídese también del aguacate, por razones de máxima eficacia evite las
zanahorias y la remolacha, así como la alcachofa y el salsifí, además, el
ruibarbo es la única “frita” permitida el martes, porque no es una fruta, es una
verdura
¿Cómo preparar las verduras?
Las verduras crudas
Si sus intestinos toleran bien
las verduras crudas, siempre es preferible consumir las verduras cuanto más
frescas mejor y sin cocinar para evitar la pérdida de parte de sus vitaminas
·
El aliño
El problema del aliño
Bajo una apariencia anodina, el aliño es lo
que más problemas plantean a la dietética adelgazante. Para mucha gente, la
verdura cruda y las ensaladas suponen la base de su dieta, poco calórica y rica
en fibras y en vitaminas. Lo que es perfectamente correcto, aunque hay que
advertir que las salsas y los aliños pueden arruinar radicalmente tal conjunto
de virtudes, así, poniendo un ejemplo sencillo: una ensaladera que contiene dos
lechugas de buen tamaño, o endivias, y dos cucharadas de aceite. Bien, pues
resulta que la lechuga son 20 calorías y el aceite 280, invasión, insidiosa que
explica el fracaso de las dietas a base de estas ensaladas aliñadas de cuyos
aderezos no sospechamos su valor calórico real.
La consigna es simple y consiste en prepararse una
vinagreta segura
Vinagreta
Maya
En un bote de mostaza vacío, mezcle:
·
Una cucharada de mostaza de dijón o , mejor
aún, de Meaux a la antigua, granulada
·
10 cs. de vinagre balsámico
·
6 cs. de agua con gas
·
1 cc de aceite de su elección
·
Si le gusta el ajo puede añadirle un diente de
ajo entero, para darle sabor y 8 hojas de albahaca.
Déjelo infusionar y agítelo antes de usar
|
Las verduras cocidas
En papillote, hervidas, a la
plancha
Cantidad de verdura autorizada
La cantidad no está limitada,
pero si hay que consumirla con sentido común,
las verduras no son solo fibra y agua, pueden comerse hasta hartarse,
pero no más allá. Sea cual sea la cantidad de verdura que coma, la pérdida de
peso se mantendrá, aunque a un ritmo más lento, y sobre todo al principio,
seamos razonables
Bebida
del martes: té verde con pimienta de cayena,
Infusión
activadora
El martes prepare la infusión como lo
hizo ayer, con los mismos ingredientes
15 gramos de té verde en hojas o
perlas para un litro de agua. Añada una pizca de cayena en polvo, el zumo de
un limón verde pequeño y 4 c.c. de sucralosa.
Tómela fría, en dos tandas de medio
litro con las dos comidas principales
|
La actividad física
Hoy el mínimo ya no son 20 minutos, si no 30
Resumen recordatorio de la dieta del martes
·
Hoy, primer martes de su plan, podrá comer alimentos de las doce categorías del lunes,
más las verduras del martes
·
Las verduras se pueden comer sin restricciones
de cantidad ni de horario , sin embargo, cuidado con las sales y los aliños,
inclínese por la vinagreta maya o los aliños basados en yogur natural
Los alimentos autorizados
1. Las carnes magras:
ternera, buey y caballo, salvo entrecot y las costillas de buey, asados o al grill sin
materia grasa
2. Los
menudillos: hígado, riñones y lengua
de ternera o de buey (la punta)
3. Todo tipo de
pescado: Graso, magro, blanco, azul, crudo o cocinado.
4. Todos los mariscos
(moluscos y crustáceos)
5. Todas las aves,
salvo el pato y el ganso, sin piel.
6. Jamones magros,
lonchas de pavo, pollo y cerdo magro.
7. Los huevos.
8. Las proteínas
vegetales
9. Los lácteos
desnatados
10. Un litro y medio de
agua no salada
11. Una tortita de
salvado de avena o una cucharada y media de salvado de avena
12. 30 minutos de
paseo obligatorios al día
13. Los coadyuvantes:
café, té, tisanas, té verde a la pimienta de cayena, vinagres, hierbas
aromáticas,
especias,
pepinillos, limón (no bebido), sal y mostaza (con moderación)
14 todo tipo de verduras,
cruda o cocida
Y NADA MAS
|
MIERCOLES
Hoy es miércoles y, desde la
perspectiva del plan de pérdida de peso
que nos interesa, la semana está
dividida en tres partes:
·
Una parte
propiamente adelgazante, que cubre los cuatro primeros días, de lunes a
jueves, ambos incluidos. El lunes es la
punta de la lanza, la perdida sigue el martes y el miércoles, días en que se va
reduciendo progresivamente hasta el
jueves.
·
La segunda
parte se desarrolla el viernes Es el
día de transición, la pérdida de peso cesa, pero sin abrir paso a la
recuperación de peso, el viernes el peso está equilibrado.
·
La
tercera parte cubre el fin de semana, sábado y domingo. Durante estos dos días el
peso puede aumentar ligeramente aunque, evidentemente, todo dependerá de cómo
utilizamos esa libertad. Lo comentaremos más adelante, cuando lleguemos a esos
peldaños de nuestra escalera nutricional
El miércoles conservara los alimentos ricos en proteínas del lunes,
siempre en cantidades libres, y toda la verdura del martes, también para
consumir libremente hasta que se quede sin hambre
|
Además, hoy se añade la fruta
¿Cuál de ellas? Todas menos el
plátano, las uvas y los frutos secos y azucarados, las nueces, almendras,
cacahuetes, pistachos, etc… No a la fruta en almíbar pero si, a la fruta
congelada también se incluyen las compotas y mermeladas, siempre que sean, “sin
azúcar añadido” mire bien las etiquetas
por favor
Tiene donde elegir, pero estas frutas se autorizan según las
proporciones.
1 tazón de fresas o frambuesas
1 naranja mediana o 2 mandarinas
2 higos
2 kiwis medianos
1 manzana entre mediana y grande
1 pera entre mediana y grande
1 rodaja de cm de grosor de piña natural
½ melón cantaloup mediano
1 rodaja de sandia
½ mango o papaya, cortado a ras de corteza
Sí, y sin limitación de cantidad a la compota de ruibarbo hecha en
casa o comercializada sin azucares añadidos, es la única “fruta” que puede
comer sin restricciones, a condición de que no la mezcle con otra
|
Cuando saborear la fruta
Le aconsejo que, de preferencia,
la tome después de las comidas, porque el azúcar de la fruta, la fructosa, es
un azúcar rápido. Sin embargo cuando llega al tubo digestivo después de la
carne y la verdura, deberá esperar con ellos a que se realice una larga
digestión, lo que ralentizara su velocidad de absorción y su poder lípidogenico
(transformación en grasa). Retenga este principio de fisiología: los azucares
no pueden permanecer en su sangre porque es demasiado peligroso para sus ojos,
corazón, cerebro, riñones y arterias de las extremidades inferiores. En
consecuencia, ese azúcar cuando es superior a los 10 gramos por litro, podría
provocar un coma diabético si el páncreas no lo neutralizara con su arma total,
la insulina. Esta hormona nos salva la vida, pero expulsa enérgicamente el
azúcar de la sangre y lo almacena en cuarentena en forma de grasa.
Una porción de fruta son 15 gramos de azúcar o 3 azucarillos de 5
gramos que, si usted es sedentario, se deposita en el vientre si es hombre o
mujer menopaúsica, o sobre las caderas y muslos si es mujer en edad fértil.
|
Por otra parte hay mucha
diferencia entre la fruta entera o un
zumo de fruta. La fruta entera contiene su pulpa fibras solubles, por ejemplo,
en la manzana es la pectina, responsable
de la gelificación de las compotas. Todas esas fibras contribuyen
decisivamente a la ralentización de la
digestión, frenan el circuito de la insulina y provocan la acumulación de peso.
En un zumo de frutas no quedan fibras, lo que aumenta la velocidad con que los
azucares pasan a la sangre.
Las fibras de la fruta entera son esenciales a la hora de generar
sensación de saciedad. Una fruta, sea la que sea, siempre es más saciante que
su zumo, una se come, lo otro se bebe. Además acostumbramos a hacer los zumos
de frutas con un mínimo de dos frutas, en definitiva, si puede elegir, consuma
la fruta por la noche porque los glúcidos que contiene pueden facilitar la
conciliación y la calidad del sueño.
La bebida del miércoles: la
pimienta de cayena y la infusión activadora
Si le gusta el sabor a especias, siga preparándose a diario esta
infusión que no tiene ni contraindicaciones ni es nociva para la salud. Una
pizca diaria de pimienta de cayena es poca cosa, una dosis culinaria, y lo
mismo cabe decir del té verde. El medio limón verde y la sucralosa, que es
universal. Intente tomarla con las comidas. El agua es un corta-hambre
formidable, el té verde, un buen drenante y un quema-grasa, y la pimienta de
cayena, un buen quemador y supresor del apetito. Y el frío a 4 grados es un
detalles que nos hace quemar calorías fácilmente
|
El miércoles seguimos con una cucharada y media de salvado de avena.
Seguimos con media hora de actividad física, paseo, o baile, o natación
Resumen recordatorio de la dieta del miércoles
·
Hoy, primer miércoles de su plan, podrá tomar
todas las proteínas del lunes, las verduras del martes y la fruta del
miércoles.
·
Tome preferiblemente la fruta al final de las
comidas, pues es un azúcar rápido, y por la noche. ¡sobre todo, respete las
proporciones autorizadas!
Los alimentos autorizados
1. Las carnes magras:
ternera, buey y caballo, salvo entrecot y las costillas de buey, asados o al grill sin
grasa
2. Los
menudillos: hígado, riñones y lengua
de ternera o de buey (la punta)
3. Todo tipo de
pescado: Graso, magro, blanco, azul, crudo o cocinado.
4. Todos los mariscos
(moluscos y crustáceos)
5. Todas las aves,
salvo el pato y el ganso, sin piel.
6. Jamones magros,
lonchas de pavo, pollo y cerdo magro.
7. Los huevos.
8. Las proteínas
vegetales
9. Los lácteos
desnatados
10. Un litro y medio de
agua no salada
11. Una tortita de
salvado de avena o una cucharada y media de salvado de avena
12. 30 minutos de
paseo obligatorios al día
13. Los coadyuvantes: café, té, tisanas, té
verde a la pimienta de cayena, vinagres, hierbas aromáticas,
especias, pepinillos, limón (no bebido), sal y mostaza (con
moderación)
14 todo tipo de verduras, cruda o cocida
15 una porción de fruta, excepto el plátano,
las uvas, los frutas secas, y los oleaginosos, como las nueces,
almendras, cacahuetes,
pistachos, etc
Y NADA MAS
|
JUEVES
Hoy jueves nos situamos justo al límite de la parte
adelgazante de la semana. Seguimos en la carrera, sí, pero ya queda poco de ese
espíritu inicial. Se llama <<al ralentí>>, la velocidad a la que
permanece un vehículo cuando el motor está prácticamente apagado.
Como de costumbre, hoy vamos a añadir un alimento más, el Pan. Si me ha
seguido hasta aquí ya debe imaginar que no será pan blanco lo que proponga sino
un pan oscuro, completo, y a ser posible, pan integral. Quien dice pan blanco
dice harina blanca. Esta harina blanca la han molido finamente, refinado y
purificado, una labor que la industria realiza de antemano y su cuerpo no hará.
De esta manera, la harina o el pan blanco atraviesan su tubo digestivo, de la
boca a la sangre pasando por el
intestino delgado a la velocidad del rayo el elevando a la misma velocidad la
glucosa de la sangre. Ya debe saber el resto, acumulación de peso a
consecuencia de la secreción de insulina y mediante la transformación del
azúcar en grasa.
Lo que yo
propongo hoy es pan completo o, mejor
aún, pan integral ¿Cuál es la diferencia
entre esos dos tipos de pan?
·
El pan
integral se hace con harina entera, es decir, de trigo recolectado y molido
sin separar el grano de la cascara fibrosa y del salvado que lo compone. El
índice glucémico del pan integral (40) es menos que el del pan completo (50)
porque no ha sufrido ningún proceso de cernido. La harina utilizada pasa
elaborarlo reúne todos los componentes del grano de trigo: envoltorios y
gérmenes de la almendra harinosa (fibras, ácidos grasos esenciales, vitaminas y
sales minerales)
·
El pan
“completo” se prepara con harina blanca a la que se añade salvado de trigo, es un alimento
reconstruido. Y muy distinto. El grano y la cascara componen un todo cuyos
elementos están soldados de manera natural. Una vez separados por
procedimientos industriales, se puede juntar la harina y el salvado, pero están
superpuestos, no unidos por vínculos naturales. En cuanto nos los ponemos en la
boca y llegan a nuestro estómago, los azucares fulgurantes de la harina blanca,
y los azucares lentos del salvado de trigo se separan inmediatamente, ¡un peligro!
Hoy le tocan dos rebanadas de pan
integral
Dos rebanadas son el equivalente
a 45 gramos de pan.
Si se toma el pan para el desayuno,
que sea sin mantequilla ni confitura. Puede acompañar el pan con jamón
de pavo, con queso en porciones 0% de MG o una buena loncha de salmón ahumado;
o también con un huevo pasado por agua, al plato o en tortilla. Personalmente
le aconsejo que reserve la tortita de salvado de avena para el desayuno y coma
el pan en otro momento del día.
Si se lo come a medio día, el pan va con todo lo que está permitido, sea
carne o pescado, mejor aún, puede hacerse un pequeño bocadillo con un poco de
jamón y verdura o unas rodajas de tomate. Piense en la cecina o en un caviar de
hígado de ave.
Si
prefiere guardarse el pan para la cena, tómese el tiempo de preparar unas
torrijas, dos pequeñas pizzas o un pudin, también puede utilizar el pan rallado
para dar consistencia a sus platos.
El jueves seguimos con una
cucharada y media de salvado de avena
Seguimos con media hora de
actividad física, paseo, o baile, o natación.
La bebida del jueves: infusión
de té verde y pimienta de cayena
Siga tomándose el litro de té verde, con una pizca de pimienta de
cayena, limón verde y sucralosa, siempre frio para generar una termogénesis
que compense el enfriamiento de la bebida y le haga perder algunas calorías
más.
Si la infusión no le gusta, beba un litro y medio de agua
|
Resumen recordatorio dl régimen del jueves
·
Hoy, primer jueves de su pan, a las proteínas
del lunes, las verduras del martes y la
fruta del miércoles se suman las dos
rebanadas de pan completo o integral del jueves.
·
Como ya le he explicado, debe ser pan integral
o, en su defecto, pan completo, y sobre todo, nada de pan blanco elaborado con
harina blanca.
·
El jueves termina su fase de adelgazamiento y el
viernes comienza la fase de estabilización.
Los alimentos autorizados
1. Las carnes
magras: ternera, buey y caballo, salvo entrecot y las costillas de buey, asados o al grill sin
materia grasa
2. Los
menudillos: hígado, riñones y lengua
de ternera o de buey (la punta)
3. Todo tipo de
pescado: Graso, magro, blanco, azul, crudo o cocinado.
4. Todos los mariscos
(moluscos y crustáceos)
5. Todas las aves,
salvo el pato y el ganso, sin piel.
6. Jamones magros,
lonchas de pavo, pollo y cerdo magro.
7. Los huevos.
8. Las proteínas
vegetales
9. Los lácteos
desnatados
10. Un litro y medio de
agua no salada
11. Una tortita de
salvado de avena o una cucharada y media de salvado de avena
12. 30 minutos de
paseo obligatorios al día
13. Los coadyuvantes:
café, té, tisanas, té verde a la pimienta de cayena, vinagres, hierbas
aromáticas,
especias,
pepinillos, limón (no bebido), sal y mostaza (con moderación)
14 todo tipo de
verduras, cruda o cocida
15 una porción de
fruta, excepto el plátano, las uvas, los frutas secas, y los oleaginosos,
como las nueces,
almendras,
cacahuetes, pistachos, etc.
16 dos rebanadas de pan
completo o integral
Y NADA MAS
|
VIERNES
Nuestra ascensión continua, y hoy pondremos el pie
en el peldaño del viernes de la escalera nutricional.
Como la
ha seguido desde el principio y conoce ya nuestra progresión, conservamos lo
que adquirimos el día anterior, a lo que sumamos lo de hoy.
Así pues,
a la base de alimentos ricos en proteínas del lunes, se suman las verduras del
martes, la fruta del miércoles y las dos rebanadas de pan integral del jueves.
Hasta
aquí hemos estado siempre en movimiento, su metabolismo estaba en fase de
combustión, lo que significa que estaba quemando una parte, por pequeña que
sea, de sus reservas de grasa.
Y hoy
añadiremos una porción de queso
Imagine una balanza de dos platos. En el primer
plato se encuentran los alimentos que vamos sumando día a día, y en el otro
está su cuerpo que como no queda satisfecho con lo que le da para vivir, debe
recurrir a sus reservas. Ayer, las dos rebanadas de pan casi le permitieron
llegar a un punto neutro, aunque el gasto seguía siendo ligeramente mayor a la
aportación y debía abastecerse de sus
reservas de grasa.
No
obstante, la porción de queso que coloco en el quinto peldaño de su escalera le
lleva al equilibrio: los dos platos de la balanza están ahora al mismo nivel.
En términos nutricionales, se dice que la aportación y el gasto son
equivalentes. La alimentación que prescribo para el viernes constituye así un
clásico “régimen alimentario equilibrado”. ¿Por qué? Engordar es, por
definición, consecuencia de un
desequilibrio.
Para
acumular peso hay que haber comido glúcidos y lípidos. Es decir, una
alimentación desequilibrada rica en pan blanco, pasta, patatas, arroz, cereales
refinados y féculas; o peor, azúcar blanco, azúcar moreno o de otros colores en
refrescos, o picotear galletas, barritas de chocolate o pastas. Sin olvidar los
excesos en alimentación ricos en lípidos: aceite, mantequilla, nata, chocolate,
queso y charcutería. No hay forma de disimularlo: engordar es siempre el
resultado de haber comido “un poco demasiado” de esos alimentos. Estos excesos
introducen en la alimentación un doble desequilibrio cuantitativo (las calorías
de las grasas) y el cualitativo (la producción de insulina que provoca el
azúcar).
Ese doble
desequilibrio cuantitativo y cualitativo hace que una persona de cuerpo y
metabolismo normales engorde. Pero ello, es fácil entender que un régimen de
simple equilibrio, como el que aborda esta mañana, no le hará adelgazar si
tiene sobre peso. Una dieta así puede mantener su peso equilibrado, detener la
acumulación de peso, PERO no hacerle adelgazar. Las dietas equilibradas y
sanas, la mediterránea, la cretense, la de Okinawa, son fantásticas para
equilibrar el peso, pero su vocación no es en absoluto la de ayudarnos a
adelgazar.
Y usted quiere adelgazar.
Perder
esos 5 o 10 kilos que le molestan. Lo que está claro es que para adelgazar hay
que adoptar un régimen pobre en azucares y en grasas. Así que, desde la
perspectiva de la lógica y el sentido común, podemos llamarles “dietas
desequilibradas”. ¡Eso es lo que siempre me reprochan! ¿A que es irónico?
Máxime si tenemos en cuenta que, en nuestros días, con la epidemia planetaria
de sobrepeso, ¡la que está desequilibrada es la dieta alimentaria común! Aunque
comamos menos que en el pasado, consumimos demasiados azucares violentos y
grasas, y pocas verduras y proteínas. Mi régimen adelgazante se opone punto por
punto a lo que engorda. Por sencillo que
parezca, sustituye, durante el periodo de adelgazamiento, un desequilibrio de
azucares y grasas por un desequilibrio de verduras y proteínas: mis 100
alimentos a voluntad…
Volviendo al queso, está claro que es graso. Pero
debe saber que los Cretenses son grandes consumidores de queso, ¡y tienen la
tasa de infartos más baja del mundo!
Por eso
añadí una porción de queso a la escalera nutricional, la cantidad será de 40
gramos y esa porción puede tomarla en cualquiera de las comidas del día. O
puede dividirla si así lo desea
¿De qué
queso se trata?
Todos los quesos con un porcentaje de MG inferior
al 45 o 50% están permitidos.
Más allá de ese índice, estamos más cerca de la
mantequilla que del queso…
Podrá tomar quesos de masa cocida como
el gouda o el holandés , el tomme de Savoie, el mimolette, el comté, y los
quesos fermentados como el camembert, el de cabra, el brie, el cantal t el
reblochon
|
El viernes es el día neutro de la semana, un día
de suspensión en que ni adelgazamos ni engordamos.
Un equilibrio bienvenido, excepto para las
personas a las que les cuesta perder peso, cuya caso más evidente es el de los hipotiroideos. Su
metabolismo esta ralentizado por una secreción insuficiente de la hormona
tiroidea. Eso también puede afectar a personas que tomen una medicación que
induzca al aumento de peso, como la cortisona o numerosos antidepresivos, los
sedentarios recalcitrantes, que se niegan a practicar ejercicio físico alguno,
se arriesgan a engordar ligeramente, por contrario, las personas que se
acostumbran a describir como “casos fáciles” pueden observar una pequeña pérdida
de peso.
Seguimos
tomando una cucharada y media de salvado de avena al día
Seguimos
con la media hora de caminata o actividad cardiovascular
La bebida del viernes: infusión de té
verde con pimienta de cayena
Mantenga la misma dosis de
ingredientes para su infusión. Mañana cuando entremos en el fin de semana,
modificaremos la infusión para obtener una protección suplementaria
Use, 15 gramos de té verde en hojas o
perlas para un litro de agua. Añada una pizca de cayena en polvo, medio limón
verde pequeño y 3 c.c. de sucralosa, tómela fría para quemar calorías sin
esfuerzo.
Una vez más: Recuerde que el agua es el mejor de los corta-hambres
mecánicos naturales
|
Resumen recordatorio
del régimen del viernes
·
Hoy, primer viernes de su dieta, además de proteínas,
verduras, fruta, y dos rebanadas de pan, podrá consumir una porción de queso.
·
El viernes es el día neutro de la semana, un día
en suspensión que ni adelgazamos ni engordamos
Los alimentos autorizados
1. Las carnes magras: ternera, buey y
caballo, salvo entrecot y las costillas de buey, asados o al grill sin MG
2. Los menudillos: hígado, riñones y lengua de ternera o de
buey (la punta)
3. Todo tipo de pescado: Graso,
magro, blanco, azul, crudo o cocinado.
4. Todos los mariscos (moluscos y
crustáceos)
5. Todas las aves, salvo el pato y el ganso, sin piel.
6. Jamones magros, lonchas de pavo,
pollo y cerdo magro.
7. Los huevos.
8. Las proteínas vegetales
9. Los lácteos desnatados
10. Un litro y medio de agua no salada
11. Una tortita de salvado de avena o
una cucharada y media de salvado de avena
12. 30 minutos de paseo obligatorios al día
13. Los coadyuvantes: café, té, tisanas,
té verde a la pimienta de cayena, vinagres, hierbas aromáticas,
especias, pepinillos, limón
(no bebido), sal y mostaza (con moderación)
14 todo tipo de verduras, cruda o
cocida
15 una porción de fruta, excepto el
plátano, las uvas, los frutas secas, y los oleaginosos, como las nueces,
almendras,
cacahuetes, pistachos, etc.
16 dos rebanadas de pan completo o
integral
17 una porción de queso de pasta
cocida o fermentada con menos del 50% de MG
Y NADA MAS
|
SABADO
Colocamos hoy el pie en el penúltimo peldaño de la
escalera nutricional, el primer día del fin de semana. Estamos cerca de la
cima, y en el espacio de recompensa y descompresión hacia el que empezó a
dirigirse el martes con el añadido de las verduras, seguidas de la fruta, el
pan y el queso para llegar al punto culminante, previsto para mañana domingo.
Ayer,
viernes, describí el día como una jornada neutra, en la que los dos platos de
la balanza alimentaria estaban en equilibrio (aportaciones y gatos)
Hoy tengo el placer de anunciarles que voy a
añadir un alimento puramente glúcido, puesto que ya sabe que pienso si se
introduce en una alimentación que intenta producir una pérdida de peso. Aunque,
se lo advierto de antemano, este último día abre la puerta a una pequeña
recuperación de peso.
No se preocupe, mi sistema global está
concebido de manera que ganar peso el fin de semana no amenaza en absoluto el
edificio que ya hemos construido, y la ganancia sigue siendo inferior a la
pérdida obtenida a lo largo de los primeros días. Sin embargo debemos tomar
algunas precauciones para ello
Y hoy,
añado una porción de fécula
Además de las proteínas, la verdura, la fruta, las
dos rebanadas de pan y la porción de queso, hoy podrá tomar una porción de fécula.
Seré
preciso para que no haya errores ni malentendidos
·
En primer lugar, se trata de una porción que
debe pesar -al menos la primera vez-, y
cuyo pesaje debe efectuarse con las féculas cocidas, no crudas. Las pastas, por
ejemplo, doblan su peso durante la cocción
·
En segundo lugar, esta porción variara en
cantidad según la fécula elegida
¿Qué féculas están
permitidas?
·
210
gramos de lentejas, judías o garbanzos
En mi opinión, las lentejas con la fécula menos peligrosa, motivo por el
cual le concedo la bonita cantidad de 210 gramos. Si le gustan las lentejas no
se prive de ellas porque, además, producen una beneficiosa sensación de
saciedad. Una dosis importante de fibra de buena calidad y una aportación nada
despreciable de proteínas que hacen de ellas una fécula interesante. Las he
agrupado con las judías blancas y los garbanzos. La velocidad de penetración y
concentración de sus azucares es cercana al de las lentejas pero su gusto, su
textura y sabor a veces son menos apreciados, aparte de que tienen el
inconveniente de generar flatulencias en los intestinos sensibles
·
200
gramos de quinoa
Otro alimento procedente de los
incas, como el tomate o el maíz. Nos hemos familiarizado con ella y ya se
encuentra en muchos supermercados. Junto con las lentejas, es uno de los
glúcidos que menos engordan, rico en proteínas y fibras. Hay muchos chefs,
amantes de los nuevos productos, que se han lanzado a crear preparaciones y
recetas con quinoa.
·
190
gramos de pasta al dente
Es una porción considerable, disfrútela. Cómala al dente, es decir, poco
hecha, pues cuanto más la cueza más rompe su resistencia a la digestión y a la
asimilación. Así, hace un trabajo que debería hacer el cuerpo, y el tiempo de
travesía de la pasta, de la boca a la sangre, será más corto y la secreción de insulina más elevada, al
dente es mucho mejor.
Los italianos, el pueblo de la pasta, la cuecen así desde hace siglos, y
no es por razones nutricionales, sino por el gusto: al dente tiene mejor
consistencia en boca
·
190
gramos de maíz en espiga y tostado
·
170
gramos de pasta ablandada
Como ya sabrá, cocinar mucho la pasta la ablanda. Esa blandura reduce la
cantidad de trabajo que debería producir su digestión. Resumiendo, sus azucares
llegan rápido a la sangre y ya sabe lo que ocurre a continuación…
·
170
gramos de arroz integral.
Todos los arroces son relativamente penetrantes, pero el arroz integral,
con su envoltura fibrosa, necesita más tiempo para ser digerido y asimilado en
forma de glucosa sanguínea. Para ralentizar la travesía, cocínelo con verduras e incluso un poco de
carne picada o, como en Cabo Verde, con huevos de pescado revueltos o, como en
Cantón, con huevo y jamón desgrasado
·
160
gramos de maíz de lata
Como ya le he explicado, la maceración del maíz en la lata realiza una
predigestión, que la industria agroalimentaria nos evita. El objetivo es que el
consumo sea más práctico, aunque también ganar dinero. Igual que ocurre con el
arroz blanco o la harina blanca, la maceración y proceso de refinado, así como
el mantenimiento del maíz en conserva, reduce los costes de producción y, en
contrapartida, aumenta el precio de venta al consumidor. En realidad, la
industria alimentaria no s vende un abono para la pereza. El refinado para que
los alimentos resulten más cómodos es ciertamente un maná económico, pero sin
duda es también un horror nutricional. El tratamiento de refinado industrial de
los alimentos se desarrolló después de
1944, fecha en la que el sobrepeso no existía aún en forma de grupo de
población.
·
150
gramos de arroz blanco
No voy a repetir la lección sobre la verdura y los glúcidos, ya ve que la
porción se reduce con el descascarado
del arroz.
·
140
gramos de patatas sin pelar
La patata supuso la fama de Parmentier en una época en que Europa no
estaba bien abastecida de trigo, y resultaba caro. La inmensa ventaja de las
patatas era que proporcionaban una energía rápida a los trabajadores que
realizaban esfuerzos físicos, ¿Fibras? Basta con cortar una patata por la mitad para notar su mínima
resistencia al cuchillo, y su textura en boca se funde al morderla. Todo ello
significa: penetración rápida, insulina, grasa
·
80 gramos
de puré de patata
También en el caso del puré de patatas, los copos industriales, tan
práctico y rápido, rompen hasta la última resistencia de textura de la patata.
Por eso he tenido que reducir el peso de la porción. Pero, cuidado, hasta en
dosis tan pequeñas el puré de patatas puede engordar. Le aconsejo que se
incline por el consumo de las féculas que encabezan esta lista (lentejas,
garbanzos, quinoa)
En
cuanto a su elección entre las féculas, le recomiendo que empiece por
escoger lo que le apetezca. ¡El placer siempre primero! Pero si no tiene
preferencias marcadas, opte por las lentejas y la quinoa: producen menos
insulina y por lo tanto engordan menos
|
Acostúmbrese a no comer jamás
féculas ni ningún otro alimento rico en azúcar solos. Si los asocia a
alimentos de digestión lenta, los ralentizara.
Los tres mejores ralentizadores
del azúcar son: las verduras, las proteínas y las grasas. Me dirá que la grasa
es calórica, y es cierto, pero repito, y sé que es difícil de admitir porque
nos han dicho siempre lo contrario: el sobrepeso, la obesidad y la diabetes son
más sensibles a los glúcidos que a los lípidos y las proteínas. Le sorprenderá
pero debe saber que 250 gramos de pasta sola engorda igual que ¡la misma cantidad de pasta con 30 gramos de
carne picada! El hecho de añadir calorías queda compensado con la ralentización
de los azucares y la reducción de la insulina secretada
La
bebida del sábado: infusión de té verde con pimienta de cayena
Para pasar el fin de semana
minimizando los riesgos. Le pido que prepare una infusión aumentando las dosis
de la siguiente manera: siempre para un litro de agua, agréguele 10 o 20 g de
hojas o perlas de té verde, un par de pizcas de pimienta de cayena en lugar
de una, un limón pequeño y entero y 4 cucharaditas de sucralosa. No olvide el
papel que desempeña el frio en la termogénesis: tómese esta preparación tan
fría como pueda, repartida en cinco dosis diarias
|
La actividad física:
la consigna ya no es caminar media hora sino una hora
Resumen recordatorio
del régimen del sábado
·
Hoy, primer sábado de su plan, podrá tomar
proteínas, verduras, fruta, dos rebanadas de pan, una porción de queso y por
fin, una porción de fécula
·
Respete cuidadosamente las cantidades
autorizadas de fécula
·
Hoy un día de descompresión, antes de la
recompensa del domingo
Los alimentos autorizados
1. Las
carnes magras: ternera, buey y caballo, salvo entrecot y las costillas de
buey, asados o al grill sin MG
2. Los
menudillos: hígado, riñones y lengua
de ternera o de buey (la punta)
3. Todo tipo de
pescado: Graso, magro, blanco, azul, crudo o cocinado.
4. Todos los mariscos
(moluscos y crustáceos)
5. Todas las aves,
salvo el pato y el ganso, sin piel.
6. Jamones magros,
lonchas de pavo, pollo y cerdo magro.
7. Los huevos.
8. Las proteínas
vegetales
9.
Los lácteos desnatados
10. Un litro y medio de
agua no salada
11. Una tortita de
salvado de avena o una cucharada y media de salvado de avena
12. 30 minutos de
paseo obligatorios al día
13. Los coadyuvantes:
café, té, tisanas, té verde a la pimienta de cayena, vinagres, hierbas
aromáticas,
especias,
pepinillos, limón (no bebido), sal y mostaza (con moderación)
14. todo tipo de
verduras, cruda o cocida
15.
una porción de fruta, excepto el plátano, las uvas, los frutas secas,
y los oleaginosos, como las nueces,
almendras, cacahuetes,
pistachos, etc.
16. dos rebanadas de
pan completo o integral
17.
una porción de queso de pasta cocida o fermentada con menos del 50% de
MG
18. una
porción de féculas (lentejas, judías, garbanzos, quinoa, pasta al dente o
ablandada, maíz en espiga o
Desgranado en lata, arroz
integral o blanco, patatas sin pelar o en puré)
Y NADA MAS
|
DOMINGO
El domingo y el lunes son los dos polos dietéticos
y nutricionales a la vez más alejados y más cercanos. Por una parte, en el plan
de ascensión de la escalera nutricional, el domingo es el día más distinto al
lunes por su libertad y apertura. Tiene la riqueza de las adquisiciones
sucesivas durante la semana que corona con su comida de gala. Por otra parte.
Son dos días opuestos en todo, pero que se tocan y se completan. Un proverbio
alemán dice “los arboles no suben hasta el cielo” y eso tiene sentido en el
contexto de un plan adelgazante, es previsible que la acumulación de estas
liberalidades tendrá un fin.
Hoy,
domingo, la tradición quiere que sea un día de fiesta, así que disfrútelo, sin
culpabilizarse y con el espíritu sereno. Mañana llegara el lunes, el día tapón
encargado de volver a poner el contador a cero.
Como
vera, he elaborado una escalera nutricional
de manera que, en su ascensión, contenga:
·
UNA
DIMENSION LUDICA, que aporta cada
día una nueva recompensa
·
UNA
DIMENSION DIDACTICA, que proporciona un camino de aprendizaje sobre la
importancia de cada familia de alimentos en función de su llegada
·
UNA
FUNCION DE DEFENSA, con esa repetición de seguridad del lunes y el martes
que impiden que el cuerpo aproveche el banzado del fin de semana
Este domingo conserve:
·
Todos los alimentos ricos en proteínas del
lunes
Añada:
·
Las verduras
·
La fruta
·
Las dos rebanadas de pan integral
·
Una porción de queso refinado
·
Más la famosa comida de gala, cima en la que
culmina la semana
|
¡Atención! ¡He dicho comida, no comer todo el día!
Puede ser el almuerzo o la cena.
Por otra
parte, la porción de fécula concedida el sábado no se puede añadir a la comida
de gala, sería demasiado. Sin embargo puede incorporarla.
Una comida de
gala estaría compuesta de:
·
Entrante
·
Plato principal
·
Postre
·
Una copa de vino
·
La única condición es no repetir y servir platos
(tipo restaurante)
La bebida de domingo: infusión
de té verde con pimienta de cayena
Conserve la misma consigna de ayer, con las dosis aumentadas para el
fin de semana
|
La actividad física
La consigna es la misma que para el sábado
Resumen recordatorio
del régimen del domingo.
·
Hoy, primer domingo de su plan, conserve todos
los alimentos ricos en proteínas del lunes, añada las verduras, la fruta, las
dos rebanadas de pan, y la porción de queso.
·
Pero el domingo es también un día de fiesta:
puede hacer una comida de gala. Pero, ¡atención!, solo una de las comidas, no
un día entero de gala
Los alimentos autorizados
1. Las
carnes magras: ternera, buey y caballo, salvo entrecot y las costillas de
buey, asados o al grill sin MG
2. Los
menudillos: hígado, riñones y lengua
de ternera o de buey (la punta)
3. Todo tipo de
pescado: Graso, magro, blanco, azul, crudo o cocinado.
4. Todos los mariscos
(moluscos y crustáceos)
5. Todas las aves,
salvo el pato y el ganso, sin piel.
6. Jamones magros,
lonchas de pavo, pollo y cerdo magro.
7. Los huevos.
8. Las proteínas
vegetales
9.
Los lácteos desnatados
10. Un litro y medio de
agua no salada
11. Una tortita de
salvado de avena o una cucharada y media de salvado de avena
12. 30 minutos de
paseo obligatorios al día
13. Los coadyuvantes:
café, té, tisanas, té verde a la pimienta de cayena, vinagres, hierbas
aromáticas,
especias,
pepinillos, limón (no bebido), sal y mostaza (con moderación)
14. todo tipo de
verduras, cruda o cocida
15.
una porción de fruta, excepto el plátano, las uvas, los frutas secas,
y los oleaginosos, como las nueces,
almendras, cacahuetes,
pistachos, etc.
16. dos rebanadas de
pan completo o integral
17.
una porción de queso de pasta cocida o fermentada con menos del 50% de
MG
18. una
porción de féculas (lentejas, judías, garbanzos, quinoa, pasta al dente o
ablandada, maíz en espiga o
Desgranado en lata, arroz
integral o blanco, patatas sin pelar o en puré)
19.
una comida de gala con entrante, plato principal y postres, incluso
puede tomar un vaso de vino
Y NADA MAS
|
No hay comentarios:
Publicar un comentario